Современный мир диктует свои правила: мы часами сидим за компьютерами, планшетами и смартфонами, зачастую не обращая внимания на то, как располагается наше тело. Между тем, неправильная осанка при использовании гаджетов может приводить к целому комплексу проблем, получившему название «синдром компьютерной шеи» («текстовой шеи»). Разобраться, как проявляется этот синдром, чем он опасен и как избежать неприятных последствий, читателям помогает бугурусланский врач ортопед-травматолог Татьяна Горбунова.
ПРИЧИНЫ, от которых можно избавиться
Синдром компьютерной шеи (иногда называемый «текст-шейный синдром») — это совокупность симптомов, возникающих из-за постоянного наклона головы вперёд при работе за компьютером или при пользовании смартфоном. Проблема характерна для людей разных возрастов, включая детей и подростков в особенности. Однако наиболее уязвимы люди в возрасте 20-40 лет, ведущие сидячий образ жизни и активно пользующиеся мобильными гаджетами. Согласно статистике, средний пользователь проводит до 4-5 часов в день со смартфоном в руках. За год это может достигать 1500-1800 часов.
Гаджеты влияют на осанку по нескольким причинам.
Во-первых, неправильный угол наклона головы. Когда мы долгое время держим голову под углом 30-45 градусов (или больше), нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно увеличивается.
Чаще всего мы смотрим на экран ноутбука или смартфона, наклонив голову вперёд и опустив плечи. В результате мышцы шеи постоянно находятся в напряжении, поддерживая вес головы, и подвергаются чрезмерной нагрузке. К примеру, если голова наклонена всего лишь на 15 градусов, нагрузка на позвоночник равна примерно 12 кг. Наклон на 45 градусов можно приравнять к 22 кг. Если же голова наклонена на 60 градусов, это все равно, что на плечах сидит ребёнок, причем немаленький. При смещении вперед на 60 градусов нагрузка увеличивается в 5-6 раз.
За счёт постоянной статической перегрузки возникают дегенеративные изменения в позвоночном столбе, межпозвоночных дисках, появляются грыжи, протрузии, компрессии нервных корешков, сосудов, развиваются артрозные изменения. А это уже ощутимо влияет на работу всего организма и может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.
Вторая причина — малоподвижный образ жизни.
Длительное сидение в одной позе приводит к ухудшению кровообращения, ослаблению мышц торса и шеи. Если добавить к этому постоянную фиксацию взгляда на экран, то риск развития проблем с позвоночником ещё больше возрастает.
Многие люди забывают о необходимости делать короткие паузы при работе или серфинге в интернете. Это значит, что мышцы не получают возможности расслабиться и восстановиться, что усиливает спазмы и болевые ощущения.
СИМПТОМ — БОЛЬ
Основные симптомы синдрома «компьютерной шеи»: боли и напряжение в шее. Это наиболее типичный и ранний признак. Боль может возникать в задней части шеи, распространяться на затылок или даже вниз к плечам.
Головные боли. Постоянное напряжение мышц приводит к так называемым «головным болям напряжения». Иногда они становятся хроническими и могут сопровождаться чувством усталости и снижения концентрации.
Онемение в руках. Из-за нарушений в шейном отделе возможны сдавления нервов, что приводит к онемению, покалыванию или чувству «ползающих мурашек» в области рук и кистей.
Ограничение подвижности шеи. У человека может возникать ощущение «зацепления» или скованности, особенно при попытке повернуть голову в сторону.
Изменение осанки. Появляется сутулость, плечи выдвигаются вперёд, а голова привычно наклонена вниз. Такая «привычная» поза может сохраняться и в обычной жизни, даже если вы в этот момент не пользуетесь гаджетом.
Определить наличие синдрома компьютерной шеи поможет простой тест, который можно провести дома. Встаньте прямо у стены так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались вертикальной поверхности.
Попробуйте коснуться затылком стены, не задирая подбородок. Если вы чувствуете сильное натяжение в мышцах шеи или не можете выпрямить голову без дискомфорта, вероятно, у вас присутствует укорочение мышц задней части шеи и симптомы «текст-шейного синдрома».
Окончательную постановку диагноза может сделать только специалист — врач-ортопед или мануальный терапевт. Он проведёт осмотр, соберёт анамнез, возможно, назначит дополнительные обследования (рентген, МРТ шейного отдела) при наличии жалоб на боли.
ПРАВИЛА СПАСЕНИЯ
Стоит помнить, что «компьютерная шея» — это не болезнь, а просто дурная привычка. Простые правила спасения: профилактика и лечение. Хорошая новость в том, что «компьютерную шею» можно и нужно лечить, а лучше — предотвратить синдром.
Например, грамотно организуйте рабочее место и приучите себя правильно сидеть за компьютером: монитор компьютера должен находиться прямо перед глазами; для текста или картинки выбирайте размер, который позволит не наклоняться к экрану, чтобы рассмотреть его. Сидеть рекомендуется так, чтобы спина была под углом 100-135° относительно ваших ног: так позвоночник испытывает меньшую нагрузку, установите комфортную для вас высоту и наклон клавиатуры. Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы ваши колени были на одной прямой с бедрами, ступни ног ставьте рядом, не сидите закинув ногу на ногу.
Делайте перерывы. Каждые 20-30 минут отрывайтесь от экрана — выполните короткую разминку для шеи и плеч. Достаточно круговых движений и лёгких потягиваний, чтобы мышцы отдохнули. Даже двухминутные паузы каждые полчаса снижают нагрузку на шейный отдел до 40 процентов.
Смартфон держите правильно. Да, придется поднять телефон или планшет на уровень глаз, но зато шея и спина будут здоровее и так вы сохраните здоровую осанку.
Контролируйте время пользования гаджетами. Ограничьте непрерывное использование смартфона, старайтесь отправлять сообщения или общаться по видеосвязи в более удобном положении, по возможности используйте гарнитуру.
Укрепляйте мышцы шеи и спины. Регулярные тренировки, включая упражнения на укрепление мышц кора (пресс, поясница) и верхней части спины, помогают поддерживать правильное положение позвоночника. Чем лучше ваши мышцы, тем легче им удерживать голову в правильном положении.
Приведу ориентировочный комплекс, который можно выполнять дома или в офисе. Перед началом упражнений убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а при возникновении боли прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
1. Разминка шеи (наклоны вперёд-назад, влево-вправо).
Медленно наклоните голову вперёд, касаясь подбородком груди, затем плавно запрокиньте назад. Повторите 5-6 раз.
Затем наклоняйте голову к левому и правому плечу, стараясь не поднимать плечи. Выполните 5-6 наклонов в каждую сторону.
2. Повороты головы.
Поверните голову влево, задержитесь на 2-3 секунды, затем поверните вправо. Повторите 5-8 раз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
3. Сведение лопаток.
Сядьте прямо. Сведите лопатки вместе, будто пытаетесь зажать ими воображаемый карандаш. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.
4. «Упираемся ладонью в лоб».
Сидя или стоя с прямой спиной, приложите ладонь ко лбу и пытайтесь наклонить голову вперёд, одновременно сопротивляясь рукой. Удерживайте 5-6 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз. Это изометрическое упражнение укрепляет передние мышцы шеи.
5. «Упираемся ладонью в затылок».
Аналогично предыдущему, только ладонь размещается на затылке, и вы пытаетесь наклонить голову назад, создавая сопротивление рукой. Задержитесь 5-6 секунд и расслабьтесь. Выполните 5 повторений.
6. Растяжка боковых мышц шеи.
Осторожно положите правую руку на голову и, мягко потянув её в правую сторону, растягивайте левую часть шеи. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите то же самое в другую сторону.
Регулярное выполнение этой короткой программы поможет уменьшить мышечное напряжение и укрепить мышцы шеи и плечевого пояса. Для лучшего результата рекомендуется выполнять упражнения ежедневно, особенно если вы много времени проводите за гаджетами.
Не пренебрегайте самомассажем. Мягкие массажные движения в области шеи и плеч расслабляют мышцы, улучшают кровообращение и способствуют восстановлению после длительной статической нагрузки. Если нет возможности регулярно посещать массажиста, можно осваивать простые приёмы самомассажа или использовать массажные ролики и аппликаторы. Обратите внимание на положение головы во время сна. Слишком высокая или слишком низкая подушка может способствовать неправильной позиции шеи. Идеальный вариант — ортопедическая подушка, поддерживающая шею и сохранившая естественный изгиб позвоночника.
Если боль уже стала вашим постоянным спутником, не занимайтесь самолечением. Обратитесь к врачу — неврологу, остеопату или физиотерапевту. Они помогут снять мышечные блоки, снимут болевой синдром и составят индивидуальную программу восстановления.
«Компьютерная шея» — это расплата за технологический прогресс. Но, проявив немного сознательности и заботы о себе, мы можем легко избежать этой расплаты. Начните следить за своей позой прямо сейчас, пока читаете эту статью. Выпрямите спину, опустите плечи и поднимите газету повыше. Ваша шея скажет вам «спасибо»!
Записала Алла МИХАЙЛОВА.
В ТЕМУ. Считать, что только цифровые девайсы всему виной, — ошибка.
Так, синдром «компьютерной шеи» вполне может развиться у тех, кто читает бумажные книги, сутулясь, рисует, вышивает крестиком, не следя за осанкой. Такой синдром можно назвать профессиональным заболеванием и для ряда специалистов, которые с девайсами и гаджетами вообще не связаны: косметологов, стоматологов, пианистов и ювелиров.