По популярности квас — один из лидеров среди напитков в России. Его любят за приятную кислинку, способность быстро утолять жажду и «вкус детства». Однако можно ли считать квас полезным продуктом? Или это просто очередная «газировка» в маскировке? Врач-нутрициолог Татьяна СердцевА разбирает напиток с точки зрения биохимии и диетологии.
– Настоящий квас — это продукт незавершенного молочнокислого и спиртового брожения. Именно этот процесс делает его уникальным. Благодаря деятельности полезных бактерий и дрожжей, напиток обогащается витаминами группы В (B1, B2, PP), витамином Е, свободными аминокислотами и важными микроэлементами (магний, фосфор, кальций).
С точки зрения нутрициологии, натуральный квас можно сравнить с такими суперфудами, как кефир или комбуча. Он благотворно влияет на микробиоту кишечника, улучшает пищеварение и способствует обмену веществ. Но — и это крайне важное «но» — всё вышеперечисленное относится только к натуральному продукту.
Когда вы стоите перед полкой в супермаркете, важно понимать: не всё, на чем написано «Квас», им является.
Часто это «квасные напитки», которые производятся методом газирования. В их составе вы найдёте воду, концентрат квасного сусла, лимонную кислоту и — огромное количество сахара. Такой напиток не несёт пользы. Он вызывает резкий скачок глюкозы в крови, провоцирует выброс инсулина и, вместо утоления жажды, лишь усиливает её через короткое время.
На что смотреть в магазине? На надпись «натуральное брожение». Это ключевой маркер качества. В составе вода, ржаная мука (или солод), сахар, дрожжи и молочнокислые бактерии. Если есть консерванты, подсластители или ароматизаторы, — ставьте бутылку обратно. Углеводов должно быть не более 5-7 граммов на 100 мл. Если цифра приближается к 10-12 граммам, перед вами жидкий десерт, а не освежающий напиток. Срок годности у «живого» кваса невелик. Если напиток может стоять на полке год, значит, в нём убиты все полезные микроорганизмы.
Домашний квас — фаворит нутрициологов. Готовя напиток дома, вы сами контролируете количество сахара и качество закваски. Домашний квас содержит больше живых пробиотических культур, которые поддерживают иммунитет. Однако помните: в домашнем квасе процент алкоголя может быть чуть выше (до 1,2-2 процентов), так как процесс брожения в тепле остановить сложнее.
Главная проблема современного кваса — сахар. Даже в натуральном напитке он необходим для процесса брожения. Но избыточное потребление сладкого кваса ведёт к задержке жидкости, отёкам и набору веса.
Многие пьют квас литрами вместо воды. Это большая ошибка. Квас — это, по сути, еда. В одном стакане (250 мл) может содержаться до 3-4 чайных ложек сахара. Если за день вы выпиваете литр, незаметно для себя съедаете дневную норму добавленного сахара, что критично для метаболизма.
Как врач рекомендую придерживаться умеренности. Норма для здорового взрослого человека — 200-400 мл в день. Этого достаточно, чтобы насладиться вкусом и получить дозу витаминов, не перегружая поджелудочную железу.
Кому стоит полностью отказаться от кваса или сильно ограничить его?Людям с сахарным диабетом: высокий гликемический индекс напитка делает его опасным для уровня сахара в крови. Пациентам с заболеваниями ЖКТ: из-за содержания органических кислот и эффекта брожения квас противопоказан при гастрите с повышенной кислотностью, язве желудка и колитах. Он может вызвать изжогу, вздутие и метеоризм.
При заболеваниях печени и почек квас (особенно магазинный с консервантами) создаёт дополнительную нагрузку на эти органы. Детям до 3-5 лет пить квас не следует: из-за содержания спирта (даже в малых дозах) и дрожжевых культур детский организм может отреагировать непредсказуемо. Беременным и кормящим женщинам нежелателен: опять же из-за продуктов брожения и риска метеоризма.
Не пейте квас натощак. Кислоты могут раздражать слизистую желудка. Лучшее время — через 30-40 минут после обеда.
Следите за температурой. Ледяной квас в жару — риск для горла и стресс для пищеварения. Напиток должен быть прохладным, но не ледяным. Используйте квас как основу для блюд. Окрошка на натуральном квасе — это отличный вариант лёгкого обеда, где белок (яйца, мясо) и клетчатка (овощи) уравновешивают углеводы из напитка.
Если вы любите квас за «пузырьки», попробуйте заменить его минеральной водой с добавлением сока лимона и веточки мяты.
Квас — это замечательный напиток с богатой историей. Он может быть полезным дополнением к рациону. Читайте этикетки, отдавайте предпочтение домашним рецептам и помните о чувстве меры.