Юлия ШУНЦЕВА
В гостях у редакции – Юлия Артюкова, дипломированный фитнес-тренер, преподаватель с высшим педагогическим образованием. Юлия Николаевна — выпускница Казанского университета нутрициологии, Санкт-Петербургского института прикладной кинезиологии, обладатель дипломов Федерации йоги России, школы пилатеса «Полистар».
Это первая публикация из цикла статей, запланированного с Юлией Николаевной. Сегодня гостья рассказывает, как важно отслеживать питание, уровень стресса, сон и движение, делится секретами сохранения бодрости, энергии и молодости.
Что полезного съесть?
— Начну с питания. Я противница диет, строгих ограничений – такое питание приводит к срывам, ухудшению состояния здоровья.
Казалось бы, сейчас на прилавках – изобилие продуктов. Но при этом наш организм недополучает макро- и микронутриенты. Люди в больших количествах употребляют простые углеводы, оправдывая себя тем, что мозг требует подзарядки. Кусочничают, перебиваясь чаем «с печеньками». Получают кратковременную энергию, но не снабжают строительными материалами мышцы и кости. Гормональная система не строится, мозг не работает.
Для иммунитета важно получать полноценный белок. А его многие сейчас не добирают, в том числе и дети. Жиры обязательно должны быть в рационе, из них 20 процентов — насыщенные, из животных продуктов, и 80 процентов — ненасыщенные, из растительных продуктов. Как ни удивительно, но проблема лишнего веса — не от переедания, а от дефицита в пище того, что действительно нам нужно (белка, полезных жиров, сложных углеводов).
Я придерживаюсь здорового питания. Какие-либо исключения редки. Питаюсь по сезону. Например, сейчас включаю в рацион «зимние» овощи – морковь, капусту, свёклу. Не поддерживаю правило не есть после 18.00. Считаю, что не стоит терпеть голод. Физиологически с 20.00 до 21.00 открывается углеводное «окно». В это время вполне можно съесть что-то лёгкое: овощи, творог, яйцо, даже тёплую кашу. От этого вы не наберёте лишнего веса. Напротив, избежите сильных приступов голода и пищевых срывов.
Правильное питание решает проблемы иммунитета, лишних килограммов, хронической усталости. Важно подбирать продукты под себя — слушать организм и реагировать на его сигналы.
Спокойствие, только спокойствие
Мы живём в век неструктурированного потока информации. Он обрушивается на нас, повергая в хаос. Всё время куда-то спешим, решаем огромное количество задач, стараемся соответствовать целому списку требований… Это значительно повышает уровень стресса. Считаю, что потребление информации нужно ограничивать.
Находясь в состоянии стресса, практически невозможно решить проблему лишнего веса. Организм включает режим накопления килограммов на экстренный случай. В таком состоянии он откладывает их про запас, даже когда вы ничего не едите. Если не переедаете, а лишний вес всё равно есть, — это повод проконтролировать уровень кортизола.
Применяю несколько простых антистресс-рецептов.
Первый касается пробуждения после сна. Обычно люди вскакивают с кровати, не проснувшись, и приходят в себя, только глотнув кофе. Так нельзя. Когда зазвонил будильник, лучше минут пять полежать с закрытыми глазами, посветив в них включённым на телефоне фонариком. Эта нехитрая процедура позволяет разбудить мозг. Так природой заложено: появляется свет – просыпаемся. Кортизол и серотонин повышаются, а мелатонин снижается.
Ещё один любимый ритуал – обливание прохладной водой и растирание тёплым полотенцем. Подчеркну: не контрастный душ, а именно «короткий» холод. Этот способ — обливание и растирание – применяли ещё наши бабушки и дедушки. И это действительно помогает сбалансировать кортизол!
Третий способ борьбы со стрессом – дыхательная практика по схеме «четыре-четыре-четыре-четыре». Это занимает всего несколько минут, но люди почему-то саботирует этот простой, но эффективный способ привести себя в равновесие. Парадокс: не каждый человек готов отпустить состояние стресса. Мы привыкаем жить в нём постоянно, боимся потерять контроль, расслабиться. Но так же, как можно «переобучить» вкусовые рецепторы, адаптировав их к правильной пище, можно научить мозг расслабляться, не бояться войти в состояние покоя. Важно найти время «подышать» — это можно проделать, где угодно: и на работе, и дома.
И, наконец, четвёртый ритуал. Многие советуют медитации. Но я предпочитаю пяти- или десятиминутный режим тишины: состояние абсолютного покоя.
Как к нему прийти? Выключить телевизор, музыку, абстрагироваться от звуков, голосов, побыть в тишине. Стараться не думать о чём-то конкретном, не зацикливаться на мыслях. В этот момент и происходит восстановление нервной системы.
Если ввести в ежедневное расписание эти нехитрые способы расслабления, вскоре они дадут о себе знать.
Сон – всему голова
О том, как важен сон, знают все. Но важно не его количество, а качество. Если вы крепко поспите 6-8 часов, этого будет достаточно. А если спите неглубоко, часто просыпаетесь ночью, встаёте в туалет или попить воды, вам не хватит и 10 часов для восстановления организма: утром почувствуете себя разбитыми.
Имеет значение и время отхода ко сну. Стараюсь в 22.30 уже быть в кровати: важно лечь спать сегодня, а проснуться — завтра. В это время вырабатывается гормон роста, что крайне важно не только для детей, но и для взрослых: это гормон нашей молодости, активности.
Организм очень зависит от светового дня. Утром нам нужен свет, чтобы проснуться, вечером, чтобы крепче заснуть. Яркого света лучше избегать: приглушить освещение комнат, убавить яркость экрана телефона, выключить телевизор. Постепенно готовьтесь ко сну — примите душ, выпейте травяной чай. В комнате, где вы спите, должно быть прохладно.
Мы не всегда слышим биоритмы природы: пытаемся сломать их, подстроить под себя. Но природа берёт своё: мы либо живём с ней в гармонии, либо расплачиваемся здоровьем за дисгармонию.
Кстати, проблемы с желудочно-кишечным трактом определяют качество сна, влияют на выработку серотонина. Проще говоря, мы счастливы, когда счастлив наш кишечник. Я каждые полгода прохожу УЗИ внутренних органов – профилактически, независимо от того, беспокоит меня что-то или нет. Весной и осенью проверяю общее состояние организма, дефициты витаминов.
Движение – жизнь
Без движения организм не получит полноценного кровоснабжения. Обеспечить ток крови, капиллярное кровоснабжение можно физическими нагрузками, тренировками, при которых учащается сердцебиение. Отсюда – хорошая кожа, цвет лица, здоровые, сильные волосы.
А что происходит при гиподинамии? Капиллярное кровоснабжение ухудшается, снижается питание клеток. Лимфоток в организме человека идёт только при сокращении мышц. Если их не нагружать, увеличиваются застойные явления, интоксикация организма, отёки. Отсюда – и неясность мышления, и хроническая усталость.
Преодолеть это состояние просто. Не нужны тяжёлые, интенсивные нагрузки. Можно начать с лёгких упражнений. Достаточно в течение рабочего дня подняться на носочки раз 50. Или поприседать – неглубоко, чтобы не «сгубить» колени. Или прогуляться по улице минут десять. Даже сжимание и разжимание пальцев рук до состояния усталости, махи руками вверх, вперёд, в стороны – уже польза для сердечно-сосудистой системы.
Худшее для здоровья человека – малоподвижность. Люди много сидят в течение рабочего дня, а это убивает наш позвоночник. Когда мы сидим, вся нагрузка приходится на пояснично-крестцовый отдел. Мышцы не работают, суставы не получают питания. От этого ускоряются дегенеративные изменения, возникают боли, развиваются остеохондрозы и остеофиты, появляются грыжи, протрузии.
Возрастные изменения есть у всех. Но кто-то, имея такие диагнозы, всё равно двигается, а у кого-то и с лучшим состоянием здоровья всё болит. Это объяснимо. У нетренированного человека при малейшем неловком движении возникает болевой эффект. У того, кто занимается спортом, тело более выносливое: тренированные мышцы – лучший каркас для позвоночника. Адекватная, сбалансированная физическая нагрузка – это спасение.
СПРАВКА «БП». Дыхание на четыре счёта или «по квадрату» — техника, при которой дыхание делится на четыре равные фазы. Сначала вдох — на четыре счёта. Затем задержка дыхания, выдох, пауза после выдоха – всё тоже на четыре счёта (каждая из фаз). При этом можно мысленно рисовать квадрат, визуализация усилит эффект. Такая техника дыхания снижает тревожность, стабилизирует сердцебиение, облегчает состояние при панической атаке.