Лето — время ярких красок, тёплых солнечных дней и особого разнообразия овощей и фруктов. Питание в это время года требует более тщательного подхода, чем в другие сезоны. С нутрициологом Татьяной Сердцевой мы поговорили о том, какие продукты лучше выбирать, как правильно их готовить и употреблять.
— Татьяна Владимировна, летом многие налегают на салаты и сырые овощи. Их можно есть в любом количестве? И с чем?
— Ответ простой: овощи нужны всем. Без исключения. Есть концепция пирамиды здорового питания, её разработали в Гарвардском университете. Эта пирамида отражает потребности организма в разных продуктах. Если собрать всё, что мы едим, — в основании пирамиды злаковые, потом овощи, зелень и фрукты, затем идут молочные продукты. Верхнюю часть занимают мясо и рыба, и на самой верхушке пирамиды, что означает минимально необходимое количество, — жиры. Так вот, большинство этот принцип пирамиды не соблюдает. Мы переедаем мясных продуктов. А сектор овощей и фруктов страдает, хотя по объёму он должен быть вторым по значимости.
Главное достоинство овощей: в них много полезных веществ и при этом низкая калорийность. С чем их сочетать? Оптимальный вариант — со сметаной или греческим йогуртом 10-15 процентов жирности.
Многие любят салаты с растительным маслом — это тоже хороший вариант, но надо учесть, что калорийность такого салата выше. Против майонеза, если он домашнего приготовления, возражать не буду. Промышленный майонез содержит химические добавки, которые плохо влияют на слизистую желудка. Потому майонез из магазина лучше есть пореже. На праздник — нет проблем. А каждый день не стоит.
— Фрукты и овощи помогут восстановить водный баланс в жаркую погоду?
— Во время летней жары важно поддерживать уровень увлажнённости организма. Овощи и фрукты, такие как огурцы, помидоры, перцы, абрикосы, арбузы и дыни, имеют высокий процент воды. К примеру, огурец на 95 процентов состоит из воды и помогает эффективно бороться с жаждой. К тому же летние овощи и фрукты обладают уникальными свойствами. Они содержат массу витаминов, минералов и клетчатки, что делает их незаменимыми в рационе. Такие ягоды, как клубника, малина и черника, богаты витамином C и антиоксидантами, которые помогают укрепить иммунную систему. Шпинат и брокколи содержат железо и витамины группы B, которые помогают управлять уровнем энергии и поддерживать нормальный обмен веществ.
Летние фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки. Например, морковь, свекла и яблоки — помогают нормализовать работу кишечника и улучшить пищеварение. Помимо этого, клетчатка играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови, что особенно актуально для людей с диабетом или предрасположенностью к этому заболеванию.
Помидоры содержат ликопин, который защищает от сердечно-сосудистых заболеваний. Перцы богаты витамином C и обладают низкой калорийностью. Баклажаны полезны для сердечно-сосудистой системы и нормализуют уровень холестерина. Эти овощи можно есть сырыми, запекать, готовить на пару или делать из них разнообразные салаты.
Арбуз — не только вкусный, но и легко утоляет жажду. Персики богаты витаминами A и C, улучшают состояние кожи. Вишня полезна для сердца и помогает улучшить качество сна.
Фрукты лучше употреблять в свежем виде, так как термическая обработка может снизить количество полезных веществ.
— Так сколько же нужно съедать здоровому человеку в день овощей и фруктов?
— Общепринятая норма потребления овощей и фруктов в день — 400 граммов. Но это минимальная цифра. Оптимальной дозировкой фруктов и овощей в среднем считается 10 граммов на килограмм веса человека, то есть человек, который весит 60 килограммов, должен съедать примерно 600 граммов растительных продуктов. Но, разумеется, всё индивидуально. Например, есть люди, которые могут потреблять очень много фруктов, это связано с особенностями микрофлоры желудочно-кишечного тракта.
Лучше всего равномерно употреблять фрукты и овощи в течение дня. Одна порция примерно 80-100 граммов.
Но не всё так просто и однозначно. Сезонные овощи и фрукты тоже нужно употреблять с умом, быть внимательным, прислушиваться к ощущениям. Потому что слишком много — это тоже плохо, как и слишком мало. Если съесть слишком много сезонных продуктов, то часть из них может спровоцировать выработку клетками слишком большого количества гистамина. Такая реакция похожа на аллергическую, но она может произойти, даже если аллергии на продукт ранее не наблюдалось. Кроме того, при переедании возможен газообразующий эффект.
Рекомендую следующий подход: тщательно пережёвывайте овощи и фрукты. Человек, которой все очень хорошо пережевывает, просто не может употребить тот или иной продукт избыточно. Тщательное пережёвывание позволит понять сигнал: как только пропадает желание употреблять продукт, соответственно, этого достаточно.
— Несколько слов о менее полезных продуктах…
— Не все продукты одинаково хороши для здоровья, особенно в летний период. Некоторые из них могут негативно влиять на организм. Мороженое и сладкие газированные напитки могут быть искушением в жаркие дни. Однако стоит помнить: избыток сахара может привести к набору веса и увеличить риск диабета. Лучше заменить их натуральными фруктами или ягодами.
Также следует быть осторожным с жареными блюдами и продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров. Фастфуд и блюда, приготовленные на масле, могут не только вызвать дискомфорт в жару, но и негативно сказаться на здоровье.
— Что порекомендуете из напитков?
— Правильное питьё — основа летнего питания. Важно поддерживать водный баланс в организме. В тёплое время года рекомендуется употреблять больше жидкости. Простая вода — лучший выбор для поддержания увлажнённости организма. Важно не забывать пить воду даже тогда, когда не чувствуютеежажду. Рекомендуемая норма — не менее 1,5-2 литров в день.
Если хотите добавить разнообразия, попробуйте свежевыжатые соки или смузи на основе летних фруктов и овощей. Они сохранят все витамины и полезные вещества, в отличие от магазинных напитков с добавлением сахара.
Ещё одним отличным вариантом являются холодные травяные чаи. Мелисса, мята или ромашка прекрасно освежают, обладают расслабляющим эффектом и помогают улучшить пищеварение.
— А как грамотно сочетать продукты?
— Правила сочетания продуктов могут значительно повысить их полезные свойства. Например, сочетание витамина C, который содержится в помидорах и перцах, с железом из шпината поможет улучшить усвоение этого минерала организмом.
Важно обеспечить баланс углеводов и белков в летних блюдах. Протеин способствует замедлению усвоения углеводов, что помогает поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Например, овощные салаты можно дополнить нежирным йогуртом или бобовыми.
— Есть ли какие-то нюансы в приготовлении летних блюд?
— Способ приготовления овощей и фруктов является не менее важным аспектом питания. Использование современного и щадящего способа может сохранить часть витаминов и минералов. Это приготовление на пару. Данный способ позволяет сохранить максимальное количество питательных веществ. Так можно готовить брокколи, цветную капусту или морковь.
Запекание овощей с добавлением небольшого количества оливкового масла также полезно. Этот метод помогает сохранить не только вкус, но и питательные вещества.
— Существует множество мифов о летних диетах. Многие стремятся сократить калорийность питания, но всегда ли это правильно?
— Не стоит забывать, что успех в похудении заключается не только в уменьшении калорий, но и в правильном питании. Употребление свежих овощей и фруктов поможет насыщать организм необходимыми веществами и при этом контролировать вес.
Выбор правильного режима питания важен в любое время года. Приоритет следует отдавать регулярным приёмам пищи, а не строгим диетам — это поможет избежать переедания и обеспечит стабильный уровень энергии.
Итак, старайтесь включать в рацион сезонные овощи и фрукты, избегайте излишков сахара и жиров. Главное помните: лето — время свежести и разнообразия, а забота о здоровье поможет вам наслаждаться всеми его прелестями!
Беседовала Галина ЧЕРНОВА.
ОПРОС В ТЕМУ. Вегетарианство: мода или здоровье?
Правильное питание – это не просто модный тренд, а фундамент нашего здоровья и отличного самочувствия. И хотя базовые принципы рациона, такие как баланс белков, жиров и углеводов, отказ от вредных привычек и достаточное питьё — остаются неизменными, выбор конкретного типа питания – это индивидуальное решение, которое зависит от предпочтений человека и особенностей его организма. Последние годы одним из самых обсуждаемых и вызывающих споры направлений является вегетарианство.
Одни легко могут отказаться от мяса и рыбы, другие не могут представить свою жизнь без порции сытного стейка на ужин. Врачи-диетологи и нутрициологи тоже разделяются во мнениях, одни говорят о долгосрочных рисках вегетарианства для организма человека, другие – о неоспоримых плюсах. С одной стороны, отказ от продуктов животного происхождения снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, поддерживает здоровый вес, и в целом экологично. С другой стороны, у веганов возрастает риск дефицита питательных веществ, возникают сложности в планировании рациона, из-за чего возможны проблемы со здоровьем.
Бугурусланцы поделились своим мнением об этих типах питания.
Мария Дмитриева, 28 лет:
— Я веган уже пять лет. Не ем рыбу, мясо и молочные продукты. Чувствую себя отлично, полна энергии. Секрет в том, что следует составлять сбалансированный рацион, следить за анализами. Например, при дефиците витамина В12 (он содержится только в животной пище) я принимаю специальные добавки.
Иван Горшков, 35 лет:
— Для меня веганство – это не только про отказ от пищи животного происхождения, но и про этику. Я не ношу одежду из натурального меха и кожи, не пользуюсь средствами, которые тестируются на животных. Для меня это принцип жизни, а не только еда.
Дарья Трофимова, 24 года:
— Была веганом три года, чувствовала себя очень легко и свободно, ушёл лишний вес. Спустя несколько лет поняла, что составлять сбалансированный рацион без мясных продуктов сложно и затратно. Мне легче съесть один небольшой кусочек мяса, чем большую порцию салата. Перешла на традиционный тип питания.
Елена Гаврилова, 40 лет:
— Я люблю мясо и не представляю жизнь без него. Считаю, что организм должен получать все необходимые питательные вещества, к тому же, мясо – важный источник белка и железа.
Петр Игнатьев, 27 лет:
— Я не против вегетарианства, но мне кажется, что это слишком сложно. Как мужчина больше силы я получаю от животных продуктов, нежели от лёгких растительных. Не готов тратить столько времени на планирование рациона. Вегетарианство может быть полезным для здоровья, но требует осознанного подхода и тщательного планирования рациона. Прежде чем принимать решение о переходе на какой-либо тип питания или диету, необходимо проконсультироваться с нутрициологом-диетологом. Правильное питание – это не только отказ от вредных продуктов, но и обеспечение организма всеми питательными веществами.