В марте ежегодно отмечается Всемирный день сна. Мы проводим в объятиях Морфея треть жизни, но часто относимся к этому времени легкомысленно, жертвуя отдыхом ради работы, сериалов или просмотра новостей. О том, почему сон — это главная «бесплатная таблетка» от всех болезней и чем опасен накопленный недосып, беседа с врачом-неврологом Бугурусланской городской больницы Натальей КУВШИНОВОЙ.
— Наталья Николаевна, многие считают, что сон — это просто время, когда мозг «отключается», чтобы не перегреться. Так ли это?
— Это огромное заблуждение. Сон — это не просто «выключение» организма. Мозг во время сна не отдыхает, он работает в другом режиме. Представьте, что ваш организм — это большой офис. Днём там кипит работа. А ночью приходит «клининговая служба». Сон необходим для очистки мозга от токсинов, накопленных за день, для сортировки информации и укрепления памяти. Кроме того, именно во сне вырабатывается львиная доля гормонов, отвечающих за иммунитет и метаболизм. Сон — это не просто период отдыха, это важная составляющая успешной жизни и здоровья человека. По данным Всемирной организации здравоохранения, качественный сон не менее важен, чем правильное питание и физическая активность.
— Что такое сон с точки зрения медицины?
— Сон — это физиологическое состояние. Во время сна происходят множество процессов: восстановление клеток, повторюсь: выделение гормонов… Врачи-сомнологи, эксперты в области сна, утверждают, что здоровый сон напрямую влияет на физическое и психическое состояние. Выделяют несколько ключевых функций сна, исключительно важных для жизни.
Восстановление организма. Например, во время глубокого сна выделяется гормон роста, необходимый для восстановления тканей и клеток. Также снижается уровень кортизола, стрессового гормона, что способствует нормализации обмена веществ и улучшению работы сердца. Вероятность сердечно-сосудистых заболеваний у людей, качественно выспавшихся, значительно ниже.
Улучшение когнитивных функций. Сон играет важную роль в процессах памяти и обучения. Во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, фиксирует воспоминания и улучшает навыки, приобретённые в процессе обучения. Без достаточного количества сна мы теряем способность концентрироваться и воспринимать информацию, что ведёт к снижению продуктивности как в учёбе, так и на работе.
Регулирование настроения.Нехватка сна приводит к тревожности, раздражительности и даже депрессии. Исследования показывают, что люди, страдающие бессонницей, чаще испытывают психологические расстройства. Хороший сон способствует выработке серотонина, известного как гормон счастья, который отвечает за настроение и общее психическое состояние.
— Что происходит с человеком, который систематически недосыпает? Достаточен ли сон продолжительностью 4-5 часов без вреда для здоровья?
— Недосып — это удар по всем фронтам. Первой страдает когнитивная сфера: снижается концентрация, память, человек становится раздражительным. Но это лишь вершина айсберга. Хронический дефицит сна (менее 6 часов в сутки) напрямую связан с риском развития ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда мы не спим, в организме зашкаливает кортизол — гормон стресса, который заставляет нас «заедать» усталость быстрыми углеводами. Люди, страдающие недосыпом, больше подвержены риску несчастных случаев. Исследования показывают, что недосыпание может снизить скорость реакции, что делает людей более уязвимыми на дороге и на производстве. Утомление — одна из основных причин дорожно-транспортных происшествий. К тому же, нехватка сна может привести к снижению производительности на рабочем месте, что, в свою очередь, приводит к дополнительным стрессам и конфликтам.
— И долгосрочные последствия возможны?
— К сожалению, да. Последние исследования подтверждают связь между многолетним недосыпом и риском развития болезни Альцгеймера. Если мозг не успевает «вымывать» продукты обмена во время глубоких фаз сна, они накапливаются и начинают разрушать нейроны.
— Сегодня многие жалуются на бессонницу. С чего начать путь к здоровому сну?
— Советую начать с «гигиены сна». Это простые правила, которые мы все знаем, но постоянно нарушаем.
Первое, режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Разница в два часа между буднями и субботой устраивает организму настоящее «реактивное отставание» — состояние, когда сбиваются внутренние биологические часы, как бывает после перелёта через несколько часовых поясов.
Во-вторых, магия темноты. Мелатонин — гормон сна — вырабатывается только в полной темноте. Освещение, температура в помещении и шум — всё это влияет на качество сна. Убедитесь, что в вашей спальне неплохо затемнено, и нет внешних источников шума. Оптимальная температура воздуха для сна составляет 18-20°С. Используйте плотные шторы или маски для глаз, если необходимо. Также можно рассмотреть покупку качественного матраса и подушек, которые обеспечат максимальный комфорт во время сна.
Не забудьте о цифровом детоксе. Синий свет от экранов смартфонов блокирует выработку мелатонина. За час до сна отложите гаджеты в сторону. Замените их бумажной книгой или спокойным разговором с близкими.
И, наконец, культура сна. Необходимо научиться слушать своё тело и отмечать признаки недосыпа. Если вы просыпаетесь уставшими, не дожидайтесь серьёзных последствий. Лучше уделите время себе и своему здоровью. Научитесь распознавать потребности в сне, обращая внимание на общее состояние и уровень энергии.
Культура сна ещё не вошла в обыденность, и многие продолжают пренебрегать ею. Изменение общественного отношения ко сну — важный шаг к улучшению общего здоровья населения.
— А как быть с кофе?
— Кофеин выводится из организма гораздо дольше, чем нам кажется. Чашка кофе в четыре часа дня может помешать уснуть в 11 вечера. Мой совет: последняя порция кофеина — не позднее, чем за 6-8 часов до сна.
— Влияет ли смена сезона на наш отдых?
— Весной организм перестраивается. Увеличивается световой день, меняется гормональный фон. В это время особенно важно поддержать себя. Если вы чувствуете дневную сонливость, не пытайтесь залить её литрами кофе. Попробуйте лечь на 15 минут раньше или организовать короткий «тихий час» днем (не более 20 минут).
— Что Вы пожелаете бугурусланцам?
— Каждый из нас может сделать маленький шаг к лучшему сну, который в конечном итоге приведёт к более счастливой и здоровой жизни. Помните, что высыпаться — значит заботиться о себе и о своём будущем. Желаю каждому научиться уважать свой сон. Помните: ни одна работа, ни один фильм не стоят здоровья. Относитесь к спальне как к храму тишины и покоя. Доброй всем ночи и крепкого здоровья!
Беседовала Галина ЧЕРНОВА.